Bienvenido

Deseamos felicitar a nuestro cliente Sebastián Fumero González, atleta de alto rendimiento.

Sebastián nos cuenta que cerró el año 2019 con grandes logros a nivel deportivo ya que, con los resultados obtenidos en las competencias en las que participó, logró ubicarse en el primer lugar en Stand Up Paddle a nivel nacional y en tercer lugar a nivel centroamericano.

Además, Sebastián nos comenta que, de 5,000 remadores de la clasificación a nivel mundial, él se ubica en el puesto número 356, según la SUP Racer.  Para alcanzar ese lugar, Sebastián sumó puntos al participar en tres competencias internacionales. Estas participaciones se llevaron a cabo en dos fechas del Euro Tour SUP en Grecia y una fecha de la APP World Tour en New York.

Nos sentimos sumamente orgullosos de los logros alcanzados por Sebastián, deseamos que continúe practicando los deportes que tanto le apasionan con la tenacidad que lo caracteriza.

Le extendemos a usted la invitación cordial para que se acerque a Power Fit Gym, donde le guiaremos para que este año pueda cumplir sus metas a nivel deportivo. Será un gusto atenderle.

 

Correr Maratón tiene un significado especial para mí, es un sentimiento indescriptible, ver cerca la meta, cruzarla, recibir una medalla como símbolo por tu esfuerzo, es una oportunidad para poder alcanzar metas que años atrás sólo soñaba. 

Empecé a correr en Setiembre del 2013 luego de un día de mucho estrés en el trabajo, al terminar de trotar esa noche sentí que había descargado durante la carrera todo lo pesado ocurrido en el día, me puse como reto correr alguna vez en mi vida Maratón. 

Luego de muchos meses de entrenamiento, en abril del 2016 hice la primera Maratón (Roma) en 3:58hrs, terminé un poco lesionado de una pierna por lo que me aconsejaron iniciar un proceso de fortalecimiento a través de trabajo de gimnasio, para los corredores no es lo más emocionante pero sí ayuda mucho tanto a mejorar el desempeño como evitar lesiones. Luego de esta corrí 3 maratones (Berlín, Chicago y New Jersey) más.

Durante los primeros días de febrero del 2018 matriculé en Power Fit Gym®, me llamó la atención lo completo y variado de las instalaciones, además tenía planeado correr el Maratón de New Jersey en abril de ese año (2018) por lo que quería conocer los servicios que ofrecía. 

Con el paso de las semanas me di cuenta de que lo que hace la gran diferencia de Power Fit Gym®con el resto de los lugares de entrenamiento es la excelente preparación profesional de los entrenadores, siempre con buena disposición de asesorar y corregir cada entrenamiento.

En Setiembre del 2018 en una conversación de evaluación mensual le comenté a José Zúñiga mi objetivo de correr un Maratón en abril 2019, él me ofreció su punto de vista profesional, me explicó los beneficios (prevención de lesiones, mejor desempeño durante la competencia, etc.) del entrenamiento en gimnasio como complemento con el plan de preparación de la carrera. José me hizo un plan especializado para mejora de rendimiento progresivo con diferentes etapas de preparación (Fuerza, Potencia, Resistencia, Fortalecimiento y Flexibilidad) enfocado en la maratón. Algo que no había recibido antes en ningún gimnasio.

Por motivos de trabajo puedo asistir 2 veces por semana al gimnasio, por lo que cuando no estaba disponible José encontré en Natalia Cruz una muy buena profesional para el proceso que además estaba muy pendiente de que la ejecución del plan se hiciera de la manera adecuada con flexibilidad para corregir los ejercicios, siempre con una actitud positiva, así como motivándome de forma constante el alcance del logro.

Cuando se da el primer paso de los 42,195 kms se hace solo, por decisión propia, sin embargo, el proceso para llegar preparado a ese día se hace acompañado de familia, amigos, compañeros de entrenamiento y principalmente de profesionales que sirven de guía para una preparación óptima. 

En Power Fit Gym® José, Natalia y el resto del staff me han brindado el apoyo, trabajo y guía necesaria para entrenar para ganar confianza, correr sin lesiones, así como lograr mi objetivo que este año logré cumplir un sueño corriendo en 2:58hrs mi quinta Maratón sin lesionarme ni sentir el llamado “muro al kilómetro 30”.

 

Deseamos felicitar a las hermanas Ana Segura Solano  y Yesenia Segura Calderón  por su participación en la Carrera Atlética de 8 kilómetros, del pasado 10 de marzo con un tiempo de 56 minutos, la cual tuvo su salida en Plaza Vivo, en Los Yoses y la meta fue en Nunciatura, cerca de La Sabana.  

Nos comentan que al asistir regularmente a Power Fit han experimentado un bienestar general, han logrado disminuir el porcentaje de grasa corporal y mejorado su resistencia, razones suficientes que las motivan a seguir.

Ellas tienen como meta participar en más competencias de atletismo. Esperamos seguir formando parte de sus entrenamientos. ¡Éxitos a ambas!

Le invitamos a que se acerque con su familia y amigos, será un placer atenderle. ¡Así podrá practicar el deporte de su preferencia con una preparación eficaz!

 

Isabel Minera es una cliente procedente de Guatemala con tres años de vivir en la comunidad de San Pablo de Heredia.  Es amante de las competencias en aguas abiertas, razón por la cual le llamó la atención contar en sus entrenamientos con la piscina semiolímpica de Wahoo que posee una dimensión de 25 metros.  Además de encontrar en Power Fit clases funcionales. Nos comenta que realiza entrenamientos de VOLT al menos dos veces por semana y esto ha contribuido en el desarrollo de su fuerza, resistencia y otras cualidades físicas que potencializan su rendimiento, por lo que se encuentra muy satisfecha.

Hace aproximadamente un año inició sus entrenamientos en aguas abiertas, ha formado parte de cuatro competencias fuera del país. Este 2019 participó en Guatemala, en la actividad denominado:  Manati Open Water Challenge en la categoría de Master Femenino, con una distancia de 1500 y un tiempo de 31:32.677, ocupando así el octavo lugar, su avance se evidenció en esta última competencia.

Wahoo y Power Fit felicitan a Isabel por su rendimiento, deseamos que su futuro esté colmado de éxitos practicando el deporte que le apasiona. Es un orgullo que atletas como Isabel trasciendan fronteras. 

Anímese usted también a practicar estos deportes de aventura, será un placer atenderle.

Melissa Salas Pérez es una cliente que frecuenta Power Fit desde el mes de agosto del año anterior.  Nos cuenta como en la ruta hacia su trabajo observó las instalaciones del gimnasio, decidió investigar y nos visitó.  Ella asegura que le encantó el lugar, lo caracteriza como ordenado, limpio, que cuenta con instructores que se preocupan en atender sus necesidades con rutinas adecuadas, que corrigen o evitan lesiones.

En su caso particular, Melissa llegó con una lumbalgia, razón por la cual estuvo yendo a terapia, durante este proceso uno de los entrenadores de Power Fit Gym® le ayudó a recuperase, ajustando rutinas que no perjudicaran la zona afectada.  Ella ya ha logrado salir adelante y en este momento realiza ejercicios más fuertes.

Melissa nos comenta que nunca ha sido tan disciplinada con su permanencia en un gimnasio, sin embargo, lleva aproximadamente 8 meses asistiendo a Power Fit, lo recomienda pues, ha visto resultados tangibles, su meta principal era reducir el porcentaje de grasa corporal y lo logró en un 6% a pesar de estar lesionada en ese momento.  Ella nos dice que está satisfecha con el ambiente, el personal y las rutinas.

Que una lesión no sea el impedimento para retomar el ejercicio y ganar salud, le invitamos a que reciba un servicio diferenciado, en función a sus necesidades. ¡Será un gusto atenderle! 

Para ver vídeo clic AQUÍ

Marielos Vindas es una clienta que nos ha acompañado por más de un año, inició actividad física con nosotros desde marzo del año anterior.  Al principio asistió únicamente a clases de natación, por recomendación de su terapeuta, esto luego de pensionarse.

Nos dice que nunca había realizado ejercicio en un gimnasio. Además, padece de escoliosis (problema médico que causa una curvatura hacia los lados de la columna vertebral). Ella nos comenta que, debido a esta condición, la altura de sus hombros estaba desnivelada, su postura se inclinaba hacia adelante y tenía problemas de fuerza en sus extremidades, se le dificultaban labores cotidianas como alzar cosas e incluso tender ropa.

Marielos deseaba disminuir más su porcentaje de grasa y aumentar su musculatura. Por recomendación de su hija, quien además es su terapeuta, decidió asistir a Power Fit Gym®, y nos comenta que entre los beneficios adicionales que ha recibido se encuentran: 

-El mejoramiento de su postura, ya sus hombros están nivelados.

-El aumento de su fuerza.

-El fortalecimiento de los músculos de la espalda. 

-La mejora de su sistema cardiovascular. 

-El Incentivo al cambio en sus hábitos alimenticios.

-La disminución de sus tallas.

Nos complace ser parte del proceso de recuperación de Marielos y formar parte de su estilo de vida saludable.

Si posee alguna condición médica especial no tenga temor de practicar actividad física, acérquese con toda confianza, será un placer atenderle.

Para ver vídeo clic AQUÍ

Carlos Alvarado es un joven de 15 años que asiste regularmente a Power Fit Gym®, nos comenta que entre las razones que lo motivan a frecuentarlo están lo espacioso del lugar, y los buenos entrenadores que le brindan una rutina de ejercicios personalizada. 

Carlos ha logrado cumplir sus metas entre ellas: reducir el porcentaje de grasa corporal, bajar de peso y aumentar músculo. Él practica la disciplina del tenis y nos comenta que ha mejorado su rendimiento, pues optimizó su coordinación y condición física, nos dice que ya no se cansa fácilmente gracias a la práctica del cardio. Y no ha sufrido ningún tipo de lesión. 

Felicitamos a Carlos por su empeño y constancia, nos alegra ser parte del cambio y como él mismo lo indica todo ha implicado mejora.

Sí tiene dudas de que su hijo asista al gimnasio no lo piense más.  Entre los beneficios que puede encontrar con la práctica del ejercicio están:

1.Permitirá que los adolescentes desarrollen capacidades físicas como: orientación, coordinación, diferenciación, equilibrio, adaptación, que le serán de utilidad para el resto de sus vidas, logrando hacerlos motrizmente inteligentes. 

2.Le ayudará a fortalecer sus huesos, músculos y articulaciones.

3.Desarrollar un sistema cardiovascular sano.

4.Asimismo, prevendrá enfermedades o le ayudará a superarlas.

5.Permitirá que sus hijos se relacionen saludablemente con otros jóvenes.

6.Generará el valor fundamental de la disciplina, como padres aprovecharemos la actividad deportiva para inculcarla.

La asistencia regular al gimnasio sin lugar a dudas representa una buena alternativa para que realice una actividad medida y planificada.  Esperamos su pronta visita.  ¡Será un gusto atenderle!

Para ver vídeo clic AQUÍ

 

En Wahoo y Power Fit nos interesa conocer su opinión. Agradecemos a todos nuestros clientes que participaron en la encuesta efectuada en el mes de marzo, la información recopilada nos ayudará a avanzar en nuestro proceso de mejora constante.

Nos complace anunciar que el ganador de un mes de natación es nuestro cliente Jason Arroyo Arce.

¡Participe en nuestra próxima encuesta y sea usted el próximo afortunado!

Deseamos felicitar a nuestro cliente Roy Lee Gatjens Campos por el éxito alcanzado en la III Edición de la Copa Kuro Obi. Es un evento original, organizado por él y su familia. 

Nos comenta, que cada año la organización se encamina hacia un proceso de mejora y crecimiento. En esta edición participaron 395 atletas, convocados de países como: Guatemala, Nicaragua, Panamá y Venezuela.

En esta edición, la Copa Kuro Obi se realizó en un escenario único, que cumplió con todos los requerimientos de un evento internacional como la World Karate Federation, la Premier League o un Campeonato Mundial Panamericano.   Nos menciona que en esta oportunidad participaron 28 árbitros, 6 de ellos con licencia panamericana, lo cual le permitió contar con el mejor nivel de arbitraje del país.

El énfasis este año se dio a los atletas nacionales. Este evento representó una excelente oportunidad para los distintos Comités Cantonales, pues es utilizado como el mejor fogueo previo a la eliminación en Juegos Nacionales en Karate. Nos comenta además que, atletas que en algún momento han sido seleccionados nacionales, fueron quienes ganaron las categorías élite, lo que da renombre a la competencia.

En Power Fit nos sentimos orgullosos de su emprendedurismo y el triunfo alcanzado. ¡Siga adelante!

 

La Dra Natalia Duarte tiene un charla para ti.

Tema: Métodos y estrategias nutricionales para la pérdida de grasa corporal.

Día: Sábado 27 de abril, 2019

Hora: 11 am

 

Tendremos clase especial de VOLT a las 6:30 am, 8 am, 6 pm y 7 pm.

 

En el reto tendremos trabajos especiales con la pared de escalada, Viprs, obstáculos, y trabajo de resistencia, todo para probar el héroe que lleva dentro.

Retos:

 ✓ Subir línea de escalada en el menor tiempo posible

 

✓ Halar Vipr de 16 lb 25 m

 

✓ Halar Trineo 25 m con el peso corporal.

 

✓ Completar circuito de obstáculos.

 

✓ Remar 500 m.

 

✓ 500 m de Ski (Técnica de Cross Country)

 

 

Es una serie de entrenamientos creados para que seas el mejor amigo, ese que te acompaña a ser mejor cada día y que le gusta ver cómo te superas. Durante algunas clases de nuestra metodología VOLT, podrá trabajar y puntuar en pareja, para que la motivación sea doble, y tu amigo te aliente a dar ese impulso extra.

 

Trabajar al lado de un amigo es motivante y retador, porque sabemos que tenemos que ser tan fuertes como él. Es una clase llena de retos, donde tendrán que superar las demandas como solo dos buenos amigos lo saben hacer.

 

Es fácil completar una rutina, pero hacerla con un amigo, lo hará buscar otro nivel, hacer su mejor esfuerzo posible y alcanzar un mejor resultado.

 

Cada entrenamiento tiene una duración de 55 minutos, donde trabajará todo su cuerpo, poniendo a prueba la fuerza, resistencia y capacidad cardiopulmonar.

 

Disfrute con nosotros durante este mes de abril el Best Friend Fitness y marque la diferencia entre ser un amigo y ser el héroe de su amigo.

 

Para inscripciones clic AQUÍ

 

Sebastián Fumero González es un atleta innato quien con tan solo 8 años logró su primer Campeonato Nacional y Latinoamericano en motocross.  En esa época Adrián Robert era su entrenador en dicha disciplina. 

Este atleta posee la capacidad, constancia y dedicación de entrenar y practicar múltiples deportes: Mountain Bike, Natación, Aguas Abiertas, Atletismo, Triatlón, Sup Paddle Board, MMA, Boxeo, Kick Boxing, Juijitsu Brasileño, éstos últimos los ejerce desde hace 9 años, considera que son los que mayor resistencia y fuerza le han dado. 
 

En el año 2013 inició en Triatlón de montaña.  Posteriormente el año 2018 fue célebre para Sebastián, pues llegó a la cúspide en la serie BMW, ocupando el primer lugar en la categoría de Sprint 30-34 años en el ranking de los cuatro eventos que se llevaron a cabo en: El Paseo de los Turistas, Condovac, El Coco y Quepos, durante los meses de mayo, agosto, setiembre y diciembre respectivamente.  Además, en otra competición de Sup Paddle Board efectuada en el mes de febrero del año anterior, en Playa Herradura obtuvo el segundo lugar.
  

Él comenzó a entrenar en Power Fit Gym® en marzo del 2018, afirma que gran parte del éxito como atleta, es que en gimnasio encuentra gran variedad de opciones y medios como: pared de escalada, piscina, área de entrenamiento de atletismo, espacio para funcional, se introdujo un saco de boxeo y otros implementos, con ellos consigue una preparación de alta calidad, pues todos esos aspectos favorecen y motivan diariamente a crecer en el ámbito deportivo y desarrollar sus ejercicios con efectividad.
 

Entre sus planes a corto plazo están iniciar el 31 de marzo el campeonato de triatlón 2019 y en abril de este mismo año espera realizar una competencia de Sup Paddle Board.

Deseamos felicitarte por estos grandes logros, agradecemos el que nos permita ser parte de su proceso de entrenamiento físico y esperamos alcance más triunfos.
 

¡Anímate tú también a cumplir tus metas y  sentirte cada día más vivo!  

 

Pilates es una clase a cargo del profesor Yoar Briceño que se estará dando los sábados a las 12:00 md y los martes a las 7pm con Melisa Viquez, son ejercicios balanceados para tonificación muscular de bajo impacto.

¡Asiste a la charla con la Dra. Nathalia Duarte!

Tema: "Conozca acerca del coaching de salud integrativa, un abordaje distinto para alcanzar sus metas de salud y bienestar"

Fecha: Sábado 16 de marzo

Hora: 11am

Costo: 10.000 colones (Gratis para miembros de Power Fit)

Run Training. Recorridos: 3km, 6km y 9km + Funcionales.

Fecha: Sábado 24 de marzo del 2019

Hora: Desde las 6:30 a.m.

¿Qué debes traer? 

Ropa y calzado para correr de preferencia bien visible, protección solar, botella con agua o bebida deportiva.

Tendremos hidratación y frutas para el final del entrenamiento.

No te puedes quedar en casa, ¡ven a ser parte del cambio!

¡Celebra con nosotros el primer aniversario de Power Fit Gym! Acompáñanos el sábado 23 de marzo 2019 y disfruta de las rifas, sorpresas y actividades que tendremos para ti. 

 

Puedes ver el calendario de actividades AQUÍ

 

 

¡Serás parte de una Súper Class jamás vista!

Descripción: Súper Class Zumba, Strong y Salsation (Adultos)

Fecha: Sábado 23 de marzo del 2019

Hora: 10:00 a.m.

Inscríbete a la Super Class dando CLIC AQUÍ.

En esta clase, los niños pasarán un momento que disfrutarán a plenitud, sabemos que su hijo le pedirá estar en la clase y pedirá repetirla. Los esperamos este sábado 23 de marzo del 2019 a las 9am, acompañe a su hijo y hágalo pasar un magnífico momento.

Inscríbe a tus chic@s dando CLIC AQUÍ.

VOLT nos ofrece excelentes sistemas de entrenamiento, STRONGMAN es sin duda, el que nos saca de la rutina, nos reta y hace que el entrenamiento sea diferente. Lo esperamos el sábado 23 de marzo del 2019 a las 9:00 a.m. Las mujeres y hombres más fuertes nos acompañan.

¿Se anima a escalar por las Montañas Heredianas? Nuestros instructores lo harán pedalear por las más exigentes cuestas que ofrece nuestra hermosa provincia, esas montañas que rodean nuestro gimnasio. Venga y disfrute de una clase retadora y llena de energía, 2 horas que disfrutará al máximo.

Fecha: 23 de marzo del 2019

Hora: 11:30 a.m. 

Demuestra que eres la o el mejor haciendo dominadas, te retamos a hacer la mayor cantidad de dominadas en 3 minutos. ¡Saque su mejor esfuerzo! Todos los viernes de mes (8,15, 22 y 29), pídale a su entrenador que registre su récord.

Ver reglamento de la promoción aquí.

Aunque parezca una contradicción, los ejercicios de bajo impacto pueden tener un impacto importante en la pérdida de peso.

 

Pregúntale, sino, al director de Fitness de MH USA, BJ Gaddour. Hace diez años, aunque no lo parezca, pesaba 125 kilos, tenía una cintura de 112 centímetros y sufría de dolores en la rodilla.

 

Así que cuando se dispuso a perder los kilos de más, a la vez quería proteger sus articulaciones para que no sufriesen en el proceso. (Ya había estado cuatro veces en el quirófano a causa de las rodillas.)

 

Es por eso que Gaddour recomienda estas 10 opciones que se muestran en el vídeo de arriba y son "amigables" con tus articulaciones. Cuando se hacen bien, estos ejercicios estimulan la pérdida de grasa y mejoran la potencia, sin causar dolor en las rodillas. Y te lo cuenta Gaddour, que hoy en día tiene una cintura de 76 centímetros y un 6 por ciento de grasa corporal.

 

¡Dales una oportunidad!

 

EJERCICIOS:

1. Variaciones isométricas de sentadilla

2. Elevaciones de cadera

3. Sentadilla sobre banco

4. Steps sobre caja

5. Sentadilla lateral

6. Zancada en tres direcciones

7. Step del patinador

8. Kettlebell Swing

9. Curl de piernas con fitball

10. Peso muerto

 

Ver publicación original original en menshealth.es, ver arrículo aquí

Pulmones al límite, músculos de las piernas rebosantes de ácido láctico… mejorar la condición física generalmente implica nuevas cotas de sufrimiento. Sin embargo, ya no es necesario machacar el cuerpo para ganar resistencia. Unos investigadores de la Universidad de Cambridge (EE.UU.) han estado estudiando una nueva fuente de energía que podría tomarse como suplemento: los ésteres cetónicos.

 

En estudios con ratas, estos compuestos químicos orgánicos incrementaron tanto la resistencia a la fatiga como la agudeza mental en mayor medida que las grasas o los carbohidratos. Por lo general, el cuerpo tiene que pasar hambre para activar la producción de cetonas. Durante este proceso llamado cetosis, el organismo entra en “modo de supervivencia” y descompone las reservas de grasa para proporcionar energía rápida a los músculos y al cerebro. Pero ahora que ya no salimos a cazar mamuts lanudos, los científicos están buscando una manera más sencilla de entrar en ese estado.

 

Si bien los ensayos con seres humanos están aún en pañales, la Universidad de Oxford (Reino Unido) ha probado recientemente una bebida cetónica con 39 ciclistas. Según comprobaron, este suplemento (una forma más simple del éster del que proviene, similar a los aceites “energizantes” que tanto gustan a los amantes de los productos naturales) ayuda a que el organismo cambie de la glucosa a la grasa como principal fuente de energía, lo cual se tradujo en un mejor resultado de los ciclistas en una prueba de resistencia. Este hallazgo puede ser de gran valor si te coge una pájara cuando ya tienes la línea de meta a la vista. Mientras esperas a que los científicos hagan más pruebas, te mostramos algunos ingredientes que pueden mejorar tu estado de forma para que empieces a limar segundos al cronómetro desde hoy mismo.

 

Aceite MCT

Este aceite (el que se echan en el café los cerebritos de Silicon Valley) contiene triglicéridos de cadena media que proporcionan combustible rápido, estabilizan el nivel de glucemia y ayudan al organismo a producir cuerpos cetónicos. Puedes adquirirlo en tiendas especializadas en nutrición deportiva.

 

Carne

Un buen filete cargado de proteínas te ayudará a incrementar el porcentaje de calorías que obtienes de la grasa. El 66% son las condiciones ideales para la creación de cetonas.

 

Mantequilla

El 7% de la mantequilla son triglicéridos de cadena media, y por eso es uno de los mejores alimentos para producir cuerpos cetónicos. Cualquier excusa para zamparse una tostada (integral) tiene nuestra aprobación.

 

Artpiculo de www.menshealth.es ver artículo original aquí

Todas hacemos ejercicio cardiovascular para control o pérdida de peso, pero ¿cómo sabemos si lo estamos realizando correctamente?

 

En primer lugar, debemos identificar dos cosas: la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca máxima. 

 

Te estarás preguntando ¿qué es? Desglosamos cada término para que te quede muy claro. La frecuencia cardíaca, es el número de veces que tu corazón late por minuto y la frecuencia cardíaca máxima (FCM), es el límite para poder realizar alguna actividad física de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud.

 

Para lograr eso que todas queremos, “la oxidación de grasas”, se debe hacer el cardio a una intensidad del 60 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

 

El tiempo recomendado a esta intensidad es de 30 a 60 minutos.

 

 

¿Qué pasa en estos rangos de intensidad?

 

·Incrementas tu ritmo metabólico (energía y calor).

 

·Aumentas la resistencia aeróbica.

 

·Se usan los ácidos grasos como energía.

 

Así que, no es necesario hacer miles de horas de cardio a un ritmo que pueda fatigarte, el secreto está en hacerlo de manera EFICIENTE.

 

Por: Javihana Azul 22 de agosto de 2017. Publicación de www.womenshealthlatam.com Ver publicación original aquí

 

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Set the bike up right

 

“Comfort is the No.1 driver of cycling performance—if you’re not comfortable on the bike, you’ll ride less and won’t improve,” says cycling expert Mat Steinmetz, founder of 51 Speedshop in Boulder, CO.

 

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That means adjusting the saddle so your knees and ankles can move within an optimal range—too high, and you’ll be reaching for the pedals; too low and you’ll drop your heel.

 

Serious cyclists should have a pro at a bike shop set up their ride. The rest of us can use these guidelines:

 

1. Knee angle

 

Set the saddle so there’s a 35°—40° (slight-to-moderate) bend in your knee at the bottom of the pedal stroke.

 

2. Ankle angle

 

Aim for a 90°—100° angle so the ankle appears to be in a slightly toe-down position.

 

3. Foot placement

 

The pedal axle should bisect the heads of the first and fifth metatarsal bones of your foot, or the true ball of the foot—a bit farther back than most people think.

 

 

Pedal by the clock

 

Power phase: 1 to 6 o’clock

 

This is where the magic happens, where you pedal hardest. For max power, stabilize the angle of your ankle and push through your foot using all your lower-body strength.

 

Bottom transition: 6 to 7 o’clock

 

Move through the bottom and top “dead zones” as fast as possible to get back to forcefully pedaling. Momentum will carry you, so don’t overthink it.

 

Backstroke: 7 to 12 o’clock

 

Don’t pull up on the backstroke—it can lead to posterior pain or overuse injuries. Work on getting “up and over,” not generating power.

 

Top transition: 12 to 1 o’clock

 

Again, get through transitions as fast as you can. Remember: When one leg is at the top transition, the other’s at the bottom—they assist each other through these phases.

 

By Peter Koch, publicación de www.mensfitness.com Ver publicación original aquí

 

Being injured is the worst. As a runner, one of the most brutal feelings in the world isn’t necessarily the physical pain of an injury. It’s sitting on a couch on a Saturday morning, sidelined, while the rest of the world (or at least your training buddies) wakes up to enjoy a nice, long run.

 

Some injuries pop up when we least expect them. Others are the result of overuse and a bit of abuse. Some are preventable, some can be worked through on the run, and others will require total rest (and a whole lot of ice). Here’s what New York City-based physical therapist Abby Bales, PT, DPT, CSCS, says all athletes should know about some of the most common running injuries.

 

PATELLOFEMORAL PAIN SYNDROME (RUNNER’S KNEE)

 

What it is: Knee pain that can result from improper tracking of the patella on the femur

 

Where it hurts: The anterior-inferior/lateral knee

 

Why it happens: Muscular imbalances during a repetitive activity – like running – can cause asymmetric pulling of the patella to the superior/lateral direction, causing it to track over the femur improperly. That causes friction, which leads to inflammation, which leads to pain.

 

How to rehab it: “I prefer to assess the muscular imbalances from an activation standpoint so I can find out which muscles aren’t pulling their weight or if it’s a biomechanical problem in the gait cycle,” says Bales. “Typically, the quadriceps are overused and the adductors and gluteus medius and minimus are not properly being accessed during weight bearing and offloading. A well-rounded leg-strengthening routine – one that hits all three planes of motion, plus single-leg exercises – will help you maintain overall strength in order to offset the overuse during the repetitiveness of running.”

 

What you should’ve done before you got injured:  “Don’t skip leg day! During the off-season, build strength by adding load and velocity work three to four times per week,” says Bales. “Maintain that strength during a training cycle by committing to leg-strengthening exercises two times per week. Foam rolling is also an excellent way to soften tissue – especially the quadriceps – and reduce tension.”

 

FEMORAL ACETABULAR IMPINGEMENT

 

What it is: In the hip joint, where the femur articulates with the hip – that’s called the femoral acetabulum. There’s cartilage in the joint for smooth motion, a suction effect, and some load transfer. If one or both of the surfaces of the bones is misshapen or doesn’t match up to the other side, the joint won’t move smoothly and can grind away at the cartilage. This can also happen artificially if muscles that move the hip are tight, causing an asymmetrical grinding of the joint. (Translation: ouch.)

 

Where it hurts: It’s typically a deep rear glute pain that can radiate throughout the hip. It may feel painful to sit, climb stairs, or cross your legs, and may hurt when squatting or lunging.

 

Why it happens: It can be a congenital malformation, or a result of muscular imbalances that no longer support the joint.

 

How to rehab it: “Conservative care is to help rehab the movements and weaknesses that aren’t allowing the joint to glide properly,” says Bales. “This can include manual distraction, soft-tissue work, strengthening, and rest. The grinding can cause inflammation, and if there’s a tear, you’ll need to do some work before getting into training again.”

 

What you should’ve done before you got injured: “If there’s a congenital malformation, there’s nothing to do to prevent it – it’s something you’re born with,” Bales says. “Supporting the joint with a comprehensive strength training and stretching routine is the best way to prevent overuse.”

 

PLANTAR FASCIITIS

 

What it is: Inflammation of the connective tissue on the plantar (underside) surface of the foot.

 

Where it hurts: The heel when you stand up after sitting. It usually gets better after taking a few steps.

 

Why it happens: Overuse

 

How to rehab it: “Inflammation requires rest,” says Bales. “Swimming or cycling as an alternative to running can help you from abandoning training altogether while you also seek a PT to determine the root cause. Strengthening the hips, core, and lower leg musculature and monitoring the biomechanics for abnormalities are the keys to rehabbing plantar fasciitis.”

 

What you should’ve done before you got injured: “It’s often improper load transfer and lack of strength in the hips and glutes that cause the smaller muscles and soft tissue in the foot and lower leg to work too hard,” says Bales. “When the lower leg is supported by strengthening the larger muscles up the kinetic chain, a runner is less likely to develop plantar fasciitis.”

 

GLUTEUS MEDIUS TENDINOSIS

 

What it is: Inflammation of the proximal and/or distal attachment of the gluteus medius muscle

 

Where it hurts: Usually the lateral side of the hip when you’re standing or stepping on the affected leg. It can also feel tender along the sacrum. As you jump from one leg to the other, one hip may drop and not remain level.

 

Why it happens: Lack of strength in the glues and core or altered body mechanics during the gait cycle, which cause the hip abductors to work too hard and the tendons to become inflamed.

 

How to rehab it: “Good old hip, glute, and core strengthening, especially in single-leg stance, and working on your running form,” says Bales.

 

What you should’ve done before you got injured: “Hip and glute strengthening is the key,” says Bales. “So many runners only work in the sagittal plane, doing things like squats and lunges, and they don’t spend enough time in the frontal or transverse planes. So you’re ignoring much of the range of motion of the joint and the musculature that supports those movements. You have to strengthen all three planes in order to have maximum support.”

 

STRESS FRACTURE OR REACTION

 

What it is: A stress reaction is inflammation in the bone without evidence of a fracture. A stress fracture is the next level up: inflammation with a fracture.

 

Where it hurts: The most common sites for runners are the fifth metatarsal (pinky toe), tibia (like radiating shin splints), femur (anywhere in the upper leg), and pelvis or sacrum (pain when sitting or standing). The pain gets worse with activity, often radiates, and isn’t relieved with short bouts of rest or soft-tissue work.

 

Why it happens: Strength and load transfer can play a role, but another key factor is diet – restricting calories can lead to decreased bone density.

 

How to rehab it: “Rest, a nutritional evaluation, and an examination of hormone levels through blood work,” says Bales. “You have to stop the inflammatory response, which happens through rest, before attempting to increase density in the form of strength training.”

 

What you should’ve done before you got injured: “Overtraining can definitely be a culprit here, especially in small bones like the foot or tibia,” says Bales. “When large bones and pelvic bones are concerned, it’s usually more complicated.” (So avoid the temptation to visit Dr. Google, and definitely seek out a sports medicine doctor in person.)

Agosto 11, 2017, publicación original de polar.com, ver publicación aquí  

 

La alimentación ha cambiado a pasos agigantados en los últimos años. Hasta hace bien poco, nadie imaginaba que nuestros barrios se llenarían de tiendas de productos orgánicos y que el sello eco llegaría hasta las grandes superficies. Sin embargo, había un área que permanecía impasible a esta revolución: la suplementación deportiva. Hasta ahora.

 

Cuando uno entrena a conciencia y termina animándose a tomar batidos de proteínas, normalmente le asalta la duda de cómo de saludable es lo que se está metiendo entre pecho y espalda. ¿De dónde procede? ¿Cómo ha sido elaborado? Los alemanes Phillipp Scrhempp y Tobias Schüle se hacían las mismas preguntas y decidieron responderlas todas la mismo tiempo. Así crearon Foodspring, una marca de alimentación para deportistas 100% natural y con certificación ecológica.

 

Por ejemplo: para crear su proteína whey en polvo emplean suero de leche procedente de vacas que pastan en libertad. ¡Nada de ganado hormonado y encerrado en granjas! Sus materias primas proceden de todas las partes del mundo, allá donde son especies locales: cocos de Filipinas, bayas de Goji de las Sierras de Ningxia (China), soja del Lago Constanza (Alemania)… ¡Todo natural! Para que te hagas una idea, en un bote de mantequilla de cacahuete emplean nada menos que 350 unidades. Y claro: eso se nota.

 

ALIMENTA TUS MÚSCULOS

En su catálogo, Foodspring cuenta con suplementos de proteínas para maximizar el efecto de tus entrenamientos. Desde batidos con sabor a vainilla o a fresa hasta pan proteico. Su proteína en polvo 3k está especialmente formulada para nosotros porque ha sido concebida para deportistas de fuerza y resistencia, y porque combina diferentes fuentes de proteína en un solo producto. ¡Así no te mareas con el montón de proteínas que puedes encontrar por ahí! Al ser caseína, te proporciona siete horas de suministro constante de proteína, por lo que resulta ideal para cuando te vas a dormir. No sólo contiene un 77% de proteína de primera calidad y alto valor biológico sino que, además, la puedes combinar con creatina en polvo, aminoácidos esenciales de origen 100% vegetal o L-arginina, para rendir más en el gimnasio y disfrutar viendo cómo crecen tus músculos.

 

¿Quieres hidratarte sin renunciar a la proteína? Pues mata dos pájaros de un tiro con Cocowhey, uno de nuestros favoritos. Es una bebida isotónica y proteica. Además de deliciosa y refrescante, tiene nada menos que 20 gramos de proteína por brick. ¡Sin necesidad de nada más que abrir el envase y beber!

 

 Los suplementos deportivos 'eco' ya son una realidad

¿Lo quieres todo? ¡Pues hazte con el pack musculación! Incluye proteína whey para nutrir a tus músculos, L-glutamina para acelerar la recuperación y creatina para maximizar los resultados de tu esfuerzo.

 

Además, en la web de Foodspring te diseñan un plan de entrenamiento y alimentación acorde a tus características y tus objetivos. ¡Cuidarte ahora será un delicioso placer!

JULY 4, 2017

Run coach John Honerkamp explores possible reasons why your easy run didn’t feel that easy after all.

 

There are few things more exhilarating and adrenaline inducing than a great run. Whether you crushed your track session or breezed through a long training run – the runner’s high that follows is equal parts thrilling and satisfying.

 

But when a run isn’t good, it’s bad – and bad runs happen all the time. Why, though?

 

“Bad runs happen to everyone,” says run coach John Honerkamp, a consultant for New York Road Runners and a former Olympic Trials 800-meter qualifier. Here are seven reasons your run may have been far from podium-worthy.

 

1. YOU’RE OVERTRAINING

 

It’s hard to tell you’re overtraining when you’re in the throes of it. Take a look at your training log and assess your frequency of rest and recovery days. You may be running or cross-training too much and not giving yourself enough time off.

 

“If this is the case – expect many bad runs,” says Honerkamp. (Keep an eye on your resting heart rate. If you’re overtraining, your resting heart rate may become consistently elevated.)

 

2. YOU’RE MARATHON TRAINING

 

When you’re training for a 26-mile run, your perspective starts to shift. Before marathon training, a long weekend run may have been eight miles – now it’s 18 miles.

 

“Once you start marathon training, you may begin to underestimate those shorter regular runs,” says Honerkamp. “Your focus turns to those monster long runs – so you may expect the shorter ones to feel easy all the time.” No so – though! An “easy four-miler” can kick your butt as hard as a 20-miler if your body is exhausted or if you didn’t take it easy enough.

 

3. YOU’RE STRESSED

 

Emotions – even underlying ones – play a major role in how our bodies perform. Even if you don’t feel stressed, your body probably feels it – and your running stands to suffer as a result. If you’re not sleeping well or your body is constantly tense, you won’t be able to run the way you normally expect.

 

“Though running can also be a great stress reliever,” Honerkamp says.

 

4. YOU’RE GETTING SICK

 

Our bodies tend to know we’re getting sick before our brains fully acknowledge it – and before we give into the impending illness.

 

“Your body might be coming down with a cold or flu – but you haven’t realized it yet,” says Honerkamp. Err on the side of extra rest or easy runs in favor of hard workouts to see how your body reacts. Anyone who says, “You never regret a workout” has probably never run through a rapidly rising fever.

 

5. YOU’RE NOT RECOVERED

 

“If you ran a hard workout the day before, there’s a good chance you’re not recovered yet,” says Honerkamp. “Even if your body feels decent or you’re not sore, your run the day after a serious effort may be sufficiently crappy.”

 

6. YOU’RE TRAVELING

 

“Maybe you’re at altitude and haven’t acclimated yet,” says Honerkamp. Maybe you’re fresh off a long, uncomfortable flight, or you’re in a totally different time zone. Plus, if you’re traveling somewhere the weather is different than what you’re used to – there’s a good chance your run will suffer accordingly.

 

“Weather can be a sneaky culprit,” says Honerkamp. “I do terrible when it first gets cold or first gets hot. My body isn’t used to the new weather yet, and it needs time to adjust and acclimate. Or maybe the temperature is perfect, but then the humidity can kick your butt.”

 

7. YOU HAVE NO IDEA

 

“Sometimes bad runs just happen,” says Honerkamp. “Don’t dwell on it and move it.”

¿Sabías que hay un músculo muy ‘olvidado’ por la mayoría de las mujeres? Se trata del suelo pélvico, eso que no se ve… Pero que existe. Casi a cada paso que damos ejercemos presión sobre este área (al correr, andar, saltar, ¡incluso al estornudar!), un motivo de gran peso para justificar que debe estar fuerte (y sobrevivir a tanto movimiento). ¿Conclusión? Hay que trabajar este área, y el entrenamiento hipopresivo es el aliado que necesitas para conseguirlo.

 

¿Por qué son tan importantes? Se trata de ejercicios posturales que trabajan el cuerpo de manera global, y la clave reside en las respiraciones, pensadas para favorecer la disminución de la presión abdominal, actuando en suelo pélvico y la pared abdominal.

 

Si no sabes por dónde empezar, tenemos la solución: sigue el paso a paso del vídeo que hicimos tras el taller del pasado 5 de mayo con diez de nuestras lectoras y Pilar Rubio, protagonista de nuestro número de mayo. Tres bloques de este entrenamiento (hipopresivos tumbada, sentada, y de pie), dirigidos por la especialista que ha ayudado a la presentadora en recuperación tras el segundo embarazo. Y pssst… También te explica (¡al detalle!) cómo tiene que ser ese ciclo respiratorio tan importante para conseguir un resultado efectivo.

 

Únete a la fiebre de un entrenamiento con el que prevendrás, entre otras cosas, molestias en la espalda, hernias, incontinencias urinarias o problemas de postura. ¿Necesitas alguna razón más para darle al play?

Publicado en Womans Health. VEr artículo original en womenshealth.es

Para estar en buena forma física, no es suficiente con ir todos los días al gym.

Todo mundo sabe que es adecuado acompañar los entrenamientos más intensos con bebidas isotónicas, pero ¿qué son? Entender esto te ayudará a incorporarlas mejor a tus entrenamientos.

 

Las bebidas isotónicas están hechas para ayudar al cuerpo a recuperar lo que pierde durante el ejercicio a través del sudor. Contienen entre un 6% y 8% de carbohidratos, incluyendo la glucosa que es la fuente de energía preferida del cuerpo.

  

 

Su nivel de osmolalidad (medida del número de partículas de carbohidratos, electrolitos y endulzantes en un líquido) se aproxima bastante al equilibrio de fluidos natural del cuerpo.

 

También son altas en electrolitos, que son los minerales esenciales que permiten mantener el equilibrio de las células de calcio, sodio, cloro, magnesio, fosfato, sulfato, bicarbonato y potasio. Su función principal es rehidratar, así se evitan calambres musculares y cansancio general.

 

Los nutrientes contenidos le permiten salir del estómago, para ser absorbidas en el intestino y de ahí pasar con facilidad al torrente sanguíneo. Se deben ingerir frescas pero no demasiado frías, ya que esto dificulta la velocidad de absorción en el cuerpo. Proporcionan energía a los músculos a través de los hidratos de carbono y favorecen la retención de líquidos a nivel renal.

 

Este tipo de fuentes de hidratación son necesarias cuando el ejercicio es intenso y dura más de una hora. Te recomendamos beber pequeños sorbos de manera continua.

 

Las bebidas como Powerade son las más populares entre atletas de alto rendimiento y corredores en general.

POR: @mhmx /FECHA:30 de junio de 2017. Ver artículo original en menshealthlatam.com

 

 

MAY 30, 2017

‘Treadmill workout’ need not be synonymous with ‘boring workout’. At least not with these tips from writer and fitness enthusiast Tehrene Firman.

 

The treadmills at your gym are always taken, and for good reason: They’re easy to use, provide you with as much customization as you want, and they get the job done fuss-free. But what happens when your workouts get a little boring? Before you start to despise stationary runs, try upping your treadmill workout game.

 

First thing’s first: You could just switch things up and take your run into The Great Outdoors, but there are some perks to sticking to the machine.

 

“Treadmill running is definitely a different animal from running outdoors. Although the concept is the same, you’re not dealing with the constantly changing elevation, bumps in the sidewalks, or weather when you’re on a treadmill,” says Kelsey Quinn, MS in kinesiology, head track and field/cross country coach at Warner Pacific College in Portland, OR.

 

No matter what you decide the best route is for you, just remember: You have to like what you’re doing, otherwise it’s going to feel like work. And no one wants that.

 

“If you’re sick and tired of doing the same thing, you’re less likely to head to the gym with a good attitude,” Quinn says. “Find effective workouts that you enjoy, and never slow down in the pursuit of improving your fitness.”

 

Grab your running shoes, hop on the treadmill, and get ready to fall in love with running all over again thanks to these workout boosters.

 

1. TAKE ADVANTAGE OF YOUR TREADMILL’S PRE-SET ROUTES

 

Running indoors doesn’t mean you can’t get the effect of running outside — thanks to the automatic settings most treadmills have. Whether you choose a preset workout, like hills or even trail running, or manually enter your own, Quinn says having the freedom to pick an exciting new route will keep you running strong.

 

2. GIVE INTERVAL TRAINING A SHOT

 

If you’re a fan of high-intensity interval training (HIIT)-style workouts, you’ll especially love applying the highly effective concept to running.

 

“For those training for a race with a distance of 5k or longer, some easy, longer duration runs will be necessary. But for people wanting to stay in shape or get in shape with no race on the horizon, HIIT is a great option for the treadmill,” Quinn says.

 

TRY IT: HIIT TREADMILL WORKOUT

 

5 to 10 minute warm-up (slow jog pace or heart rate zones 1–2)

6 x 30-second sprints (1.5–3.0 MPH faster than your comfortable jog pace; zones 4–5)

90-second slow recovery jog between the sprints (zone 3)

Cooldown

OR

 

5 to 10 minute warm-up (slow jog pace or heart rate zones 1–2)

8 x 10-second sprints (as fast as you can go; zone 5)

45 seconds of walking between each sprint

Cooldown

 

Instead of writing down your workout, you can make your own training targets in Polar Flow and sync them to your Polar sports watch.

 

 

3. GO FOR DISTANCE RATHER THAN TIME

 

If most of your treadmill workouts are spent looking at how much time you have left, you’re not alone. But switching your focus to a certain distance rather than how long you’re running for can really improve your running and help you run faster, all while helping the seconds fly by.

 

“The more consistently you run at a pace, the more your body adapts to that pace and allows you to continue running at faster speeds,” Quinn says.

 

TRY IT: GO THE DISTANCE TREADMILL WORKOUT

 

5 to 10 minute warm-up (comfortable jog)

Increase speed 1.0 MPH for .10 of a mile

Decrease back to jogging speed for .10 of a mile

Increase 1.0 MPH for .15 of a mile

Decrease back to jogging speed for .15 of a mile

Increase 1.0 MPH for .2 of a mile

Decrease back to jogging speed for .2 of a mile

Increase 1.0 MPH for .15 of a mile

Decrease back to jogging speed for .15 of a mile

Increase speed 1.0 MPH for .10 of a mile

Decrease back to jogging speed for .10 of a mile

Cooldown for 5 to 10 minutes (comfortable jog)

4. EXPERIMENT WITH THE INCLINE

 

Running on an incline on the treadmill is similar to running hills, and you guessed it — both have some great body-boosting benefits.

 

“Inclines activate your glute and hamstring muscles more than running on a flat surface. The higher you set the incline, the more your hip flexes and extends, requiring your glutes to power you up the incline,” Quinn says.

 

TRY IT: INCLINE TREADMILL WORKOUT

 

5 to 10 minute warm-up (slow jog pace)

Run 1 minute at 0.5% incline

Run 1 minute at 2% incline

Run 1 minute at 0.5% incline

Run 1 minute at 3% incline

Run 1 minute at 0.5% incline

Run 1 minute at 4% incline

Run 1 minute at 0.5% incline

Run 1 minute at 5% incline

Repeat in reverse

Cooldown 5 to 10 minutes

5. GET YOUR MONSTER WALK ON

 

You’ve probably seen people doing side gallops on the treadmill at the gym, but Quinn says those are safest to perform on the ground. Instead, get some lateral movement with monster walks.

 

“Monster walks are a great exercise for your gluteus medius muscles, which keep your knees from falling in toward each other during running, squats, walking, and lunges,” Quinn says.

 

TRY IT: MONSTER WALKS ON THE TREADMILL

 

Set the treadmill to a very slow setting (1.0–1.5 MPH to start)

Perform a quarter squat facing sideways on the treadmill, with your feet shoulder-width apart

As the treadmill moves, step your front foot out to the side, widening your stance.

Then bring your back foot back to the shoulder distance position.

Keep your feet facing in the same direction at all times, and don’t let your toes turn toward the front of the treadmill

Do this for 15–20 reps, then switch so you’re facing the opposite side and do another 15–20 reps

6. LUNGE IT OUT

 

Lunges are always a perfect way to boost your workout, so why not hit two birds with one stone and incorporate them right into your treadmill routine?

 

“Lunges are a great lower body exercise, as they activate all major leg muscles. But unfortunately, anyone with long legs or who’s tall might have to stick to lunges off the treadmill due to the length of the machine,” Quinn says.

 

TRY IT: TREADMILL LUNGES

 

Start the treadmill very slow at 0.5 MPH (you can always increase it once you’re comfortable) and wait to lunge until the treadmill moves you back a bit

Lunge forward, bringing your back foot up to meet your front foot before lunging again

“If you decide to try out treadmill lunges, just remember it’s important to maintain a rhythm and not suddenly slow down, as you could slip off the back of the treadmill,” Quinn says. “Just to be safe, always have the safety clip on while you’re doing these exercises.”

 

7. TAKE YOUR BUTT KICKS UP A LEVEL

 

Everyone’s favorite way to run in grade school gym class just got a lot more exciting, especially if you have tight quads. Make your workout more fun and get some much-needed muscle release by incorporating some butt kicks into your routine.

 

TRY IT: TREADMILL BUTT KICKS

 

Start with the treadmill at 3.0 MPH, then kick your heel up toward your butt, followed immediately by your other foot doing the same

Continue for 20–30 seconds, then take a break

“Just don’t kick back with your foot like you’re trying to reach behind you,” Quinn says. “Kick straight up toward the area right under your butt cheek.”

 

8. UP YOUR SKIPPING SKILLS

 

If butt kicks are grade school, skipping is definitely middle school. Except this time you’re not chasing kids you had crushes on. It might feel funny, but adding a little light skipping into your treadmill workout is a great way to boost your heart rate without it feeling like you’re working any harder. In fact, you might actually have fun.

 

9. DO A LADDER WORKOUT

 

If you really want to switch things up, try a ladder workout. Not sure what that is? Basically it’s a type of interval workout where you go “up” the ladder then back “down.” With so much going on mentally, the time will fly by.

 

TRY IT: LADDER WORKOUT

 

Do the following sprints with a 1-minute jog or walk between each:

 

5 to 10 minute warm-up (slow jog pace)

10-second sprint (as fast as possible)

20-second sprint (as fast as possible)

30-second sprint (as fast as possible)

45-second sprint (~0.5 MPH slower than first sprints)

60-second sprint (~0.5-1.0 MPH slower than first sprints)

45-second sprint (~0.5 MPH slower than first sprints)

30-second sprint (as fast as possible)

20-second sprint (as fast as possible)

10-second sprint (as fast as possible)

Breathing while running is easy. Step 1: Breathe in. Step 2: Breathe out. Step 3: Repeat until you reach the finish line… Just kidding, there’s a little more to it than that. We asked sports scientist Benjamin Garcia to go into into more detail. Let’s take a deep breath and dive right in.

 

We take approximately 23,000 breaths a day and 8,400,000 breaths in a year, and we do it automatically without being aware of it. The physiological process of breathing is responsible for taking oxygen from the atmosphere for our bodies to utilize. The human body uses this oxygen for cellular respiration, among other things, and expels carbon dioxide as a by-product.

 

While this all happens automatically, some elements of life make us more conscious of our breathing – sport being one. The importance of controlled breathing rate is perhaps more synonymous with sports such as synchronised swimming, Tai Chi and yoga, but can your breathing impact your running? Can it improve performance? And if it can what techniques should you employ?

 

Before looking at those questions it’ll be helpful to remind ourselves of the human respiratory system and how it works in conjunction with the rest of the body.

 

GETTING TO KNOW THE HUMAN RESPIRATORY SYSTEM

 

The human respiratory system is split into two parts: 1) the upper respiratory tract and 2) the lower respiratory tract.

 

THE UPPER RESPIRATORY TRACT

 

The upper respiratory tract consists of the nose, mouth and upper section of the trachea, which connects the throat to the bronchi and is responsible for allowing airflow to and from the lungs.

 

THE LOWER RESPIRATORY TRACT

 

The lower respiratory tract consists of the trachea, the bronchi, bronchioles and the lungs. Organs of the lower respiratory tract are positioned within the chest cavity and are protected by the ribcage, sternum (chest bone) and muscles that sit between the diaphragm and the ribs.

 

 

 

HOW WE BREATHE

 

The process of breathing can be split into two main areas, inhalation and exhalation. Inhalation is the process by which air is taken into the lungs by expansion of chest volume. The intercostal muscles are groups of muscles that sit between the ribs and help form and move the chest wall. During inhalation, these muscles contract, causing the ribcage to expand. As well as this, the diaphragm contracts which causes the volume of the chest to increase, which in turn causes a reduction in the pressure inside the chest, which sucks air into the lungs.

 

Conversely, exhalation is the process by which air is driven from the lungs by contraction of the chest volume. The intercostal muscles relax, causing the ribcage to drop inwards and downwards. The diaphragm relaxes causing the volume of the chest to decrease, which in turn causes an increase in the pressure inside the chest pushing air out.

 

RESPONSES TO EXERCISE

 

Similarly to the cardiovascular system, a greater stress is placed on the respiratory system during certain types of exercise. At the start of exercise an increase in breathing (pulmonary ventilation) is observed which is in direct proportion to exercise intensity and the metabolic demands of the exercise. For example, pulmonary ventilation is significantly greater during heavy exercise and much lower during light intensity exercise.

 

BREATHING WHILE RUNNING

 

In some sporting situations to achieve effective and efficient ventilation it may be beneficial to integrate breathing and movement, so that breathing in and breathing out happen at points that correspond and are compatible with certain moments in the specific movement cycle.

 

Debate in the literature remains around the efficacy of this concept, with some studies suggesting there is no significance in matching breathing with running foot strike, while others believe our pattern of breathing can influence how efficiently we run. Advocates argue that there may be benefits to physiological function, such as preventing respiratory muscle fatigue, improving respiratory efficiency and causing the ventilator muscles to work less.

 

A research group from the University of Utah and the Royal Veterinary College in Hatfield in the UK looked at how humans coordinate their breathing and locomotion and if this can minimise the loading of respiratory muscles, therefore reducing the work of breathing and minimising fatigue. They found that a runner’s foot strike can impact how air moves through the respiratory system and that runners do naturally fall into a cycle that is most efficient. The findings suggest that breathing at a rate which rhythmically matches locomotion may be beneficial in reducing the stress placed on the respiratory system during running.

 

The take home message is that a runners’ breathing pattern can manipulate respiration efficiency, but this translates to a very minimal improvement in performance. However, there is a link between running locomotion, an individual’s breathing cycle and the respiratory system, which can positively effect perception of effort and therefore pacing.

 

Most runners naturally either exhale during every step/foot strike or exhale every other step/foot strike.

 

Another interesting observation has been taken from this type of study relating to the number of steps/foot strikes for every breath taken. Most runners naturally either exhale during every step/foot strike or exhale every other step/foot strike. It might sound like an insignificant difference, but it’s thought that exhaling during every step may increase the risk of injury because when we exhale our diaphragm relaxes and thus our core becomes less stable which places an increased stress on one leg and foot. Exhaling on every other step means the stress and forces associated with running are split more evenly between both feet and legs.

 

As well as the timing and rate of breathing, the type of breathing should also be a consideration, especially if you are prone to stitches. Stitches may be caused and therefore resolved by several different things, but performing deeper breaths rather than shorter, shallower breaths may help. Deeper breaths which incorporate the stomach as well as the lungs decrease the stress placed on the ligaments that support the diaphragm by improving posture.

 

To give this type of breathing a go lie on your back on the floor and begin to breathe deeply, with your hand lying flat on your stomach. A natural rise in your hand position will indicate your stomach is being used. If your chest moves up and down a lot more than your stomach you’re utilising your chest a lot more. If this is the case focus on taking long, deep breaths which will move your hand up and down on your stomach. Whilst running, intermittently take a deep inhalation and forceful exhalation to help relax your posture and get back to a steady breathing rhythm.

 

Whilst running, intermittently take a deep inhalation and forceful exhalation to help relax your posture and get back to a steady breathing rhythm.

 

The next time you’re practicing yoga or meditating be sure to focus on your breathing. The next time you go for a run it could be beneficial to do the same. Controlling your breathing, but also synching your breathing to your movement may prove to be beneficial, improve the feeling of your training session and help to maintain a suitable pace, as well as posture. Become aware of your running cadence, the rhythm and type of your breathing to see what difference it makes to your next run.

 

For those days when the road is long and a minute feels like 70 seconds, take heed of these tips from running coach Carita Riutta. VER NOTA COMPLETA AQUÍ

OK, Tyler didn't really say that. But as women everywhere reminded their dates in the post-movie recap, he did have some serious abs. Or maybe it was the guy who played him—you know, ol' what's-his-obliques. But whomever they belonged to, they were the kind of muscles that weren't just made in the kitchen. They were carved by hard training, and revealed by smart diet choices. VER NOTA COMPLETA AQUÍ

 

Salir de tu zona de confort, probar algo nuevo, cambiar de entorno, o desconectar son algunos de los motivos por los que el trail running se está poniendo de moda. Si ya eres runner, correr por la montaña, por senderos o caminos secundarios te hará vivir nuevas sensaciones. No saber lo que te espera detrás de la próxima curva, te impulsará a vivir el momento y disfrutar corriendo sin pensar en el tiempo que ha pasado, las calorías que has quemado o la lista de la compra. ¿No te convence? Bueno, vamos a darte un empujoncito para que huyas del asfalto. Haz una búsqueda en Instagram con el hashtag #trailrunning y te encontrarás con más de un millón de fotografías, a cada cual más impresionante. ¿Sientes ya el gusanillo?

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Brooke Wells offers tips for today's workout.

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Si quieres empezar a edificar un cuerpazo de portada, sigue los ejercicios que te proponemos según el nivel de dificultad ¿Acabas de iniciarte en el gimnasio o llevas ya una larga trayectoria entre pesas y mancuernas? Pues lo cierto es que no importa cual sea tu caso, porque este artículo te va a servir en cualquiera de las dos situaciones. ¿Por qué? Pues básicamente porque cada uno de estos ejercicios que te proponemos tiene distintas variantes en función de la dificultad. Vamos, que nos hemos adaptado a tu nivel con este increíble recopilatorio de ejercicios que hemos montado junto a Manel Martínez.

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Ponte en la mejor forma física de tu vida. Ernesto Arcos, head coach en Boundless by Arcan, te dice cómo hacerlo.

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Sigue los trucos de un tipo que corrió 80 kilómetros en una para llevar tu entrenamiento bajo techo al siguiente nivel. Jacob Puzey de 33 años, acaba de imponer un récord de velocidad al correr 80 kilómetros en 4:57:45. Lo más impresionante (casi tanto como el récord), sin embargo, es que corrió casi cinco horas seguidas en una caminadora.

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